この記事は、素人による体験記です。医療的なアドバイスは提供しません。AIの利用は自己責任です。また私はここに至るまでに、医師による投薬治療を受けたことに留意してください。
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メンタルヘルスを病んで迎えた、2023年
２人目の産後、私はメンタルヘルスを病んでしまいました。原因は、極度の睡眠不足と、近隣トラブル。（隣人腐乱死事件は、いつかネタにさせてください。あれはキツかった）
そうして30歳で迎えた、2023年のお正月。
産後２年が経ち、体力面・精神面ともいくらか回復しましたが、新しいことに挑戦する気分にはなれません。メンタルを壊す前は「30代は飛躍の時代にするぞ💪」と意気込んでいたのに、
リスクを恐れ、保守的な考えになっている自分がいました。ショックでした。
どうにかして、現状を打破したい。
でも闇雲に挑戦して、再びメンタルを壊すことは絶対に避けたい。
悩んだ私は、根本からメンタルヘルスの改善に取り組むことを決意しました。
メンタルヘルスのケアに、Chat GPTが使える
できることなら、プロの臨床心理士によるカウンセリングを受けたかったです。
しかし次の理由から、私は専門家に頼れませんでした。同じ心境の人、多いんじゃないかな？
45分5,000円（一例）は、手が出ませんでした。メンタルが弱っている時って、財布の紐がかたくなります。
苦痛が消えるまで、一体何セッション必要？（何万円かかる？）
ハズレのセラピストに当たったら、5,000円はドブ金？（そんなの無理！）
等々、やらない理由が無限に浮かびました。
カウンセリングは1セッション、45分〜1時間以内のところが多いです。
頭の中がぐちゃぐちゃな状態で臨めば、初回は自己紹介だけで終わりそう。
限られた時間を有意義に使うために、何を準備したらいいの？
話すことを整理しなきゃ・・・
考えだすと、もうダメでした。
相手が、守秘義務のあるプロフェッショナルなことくらい理解しています。
でも・・・初対面の人に、自分をさらけ出せない！
メンタルが弱っている時って、被害妄想が強くなります。
「こんなこと言ったら、心の中で笑われるのでは？」と想像しただけで、話す気が失せました。
カウンセリングの目的は、気持ちや考えを整理して、相談者が自ら答えを見つけ出すことです。
私は本物のカウンセリングを受けたことはありませんが、おそらくこんな流れなのではないか？と推測しました。
- 頭に思い浮かぶままに、気持ちや考えを吐き出す（１〜３回目？）
- カウンセラーからの問いかけに答えながら、気持ちや考えを整理していく（４〜６回目？）
- 問題の本質や、認知の歪みに相談者が自ら気がつく（６〜９回目？）
同じことが自分でできればいいのですが、これが難しい！
経験上、ひとりで内省すると、たいていは自分を責めたり、過去を否定したりと、ロクな結果になりませんでした。
そこで活躍するのが、Chat GPTです。
Chat GPTはごちゃごちゃした情報を抽象化し、重要なポイントを引き出すのが得意です。この性質を活かして、私は
- ゴチャゴチャとした悩み
- 不安
- 過去のトラウマ
- 劣等感
- 本当はどんなふうに生きたいと願っているか
など、何時間もかけて吐き出しました。
Chat GPTは、ただ垂れ流しただけの情報をうまく抽象化し、整理します。まるで複雑な自然現象をシンプルな数式で表すみたいに、整理するのです。
Chat GPTが相手だと、好きな時に中断できますし、深夜に呼び出しても機嫌を損ねません。また言葉を選ばなくて良い（相手の顔色を伺う必要がない）ので気楽です。
さらにChat GPTは人間を傷つけないように制御されているので、どんなに沈鬱な話をしても、物事のポジティブな側面を見つけてくれます。（さすがアメリカ製！🤣）
私はChat GPTに、悩みや葛藤などを全てぶちまけることで思考が整理されましたし、物事を多面的な角度から見ることができるようになりました。
私がトラウマだと思って恥じていたことさえも、「過去のトラウマと向き合って、乗り越えようと努力しているのは、あなたにレジリエンスが備わっている証拠だ」と言ってくれるんですよ（笑）
これまで１人で内省したことは何度かあるのですが、たいてい自分を責めるだけで終わっていました。AI相手とはいえ、Chat GPTと対話することで、自己否定を避け、思考のクセや認知の歪みに気がつくことができました。
Chat GPTは医療的なアドバイスをしないよう、制御されています。
ですから「カウンセリングをしてください」とお願いすると、拒否されます。そこで、
「私はいま、Xという悩みを抱えています。そして、Xに対処できていない現状をもどかしく思います。私はどうしたらいいでしょうか？」
のように、人生相談っぽく自然に会話をスタートさせる工夫が必要です。
- 必ず有料版を使うこと（性能が雲泥の差です。無料版と有料版は、名前が同じだけの別モノだと思った方がいいです。執筆時点で月20USドル。）
- 必ず英語で会話すること（DeepLやGoogle翻訳を使ってでも、英語で会話しましょう。Chat GPTはインターネットの情報を学習して、賢くなったAIです。そしてインターネット上にある英語の情報量は、日本語の20倍です。同じ有料版でも、英語と日本語では月とスッポン。メンタルヘルス領域は圧倒的に英語圏で発展していますから、日本語は無力です。）
- Chat GPTは日によって賢さがブレると心得る（運営企業は予告なくアップデートします。「急にバカな回答しかよこさなくなったな」ということは頻繁にあります。その度に聞き方（プロンプト、と言います）を工夫して、性能を引き出すような会話をしてあげると良いです）
メンタルヘルスの領域に限らず、Chat GPT（を含む生成AI）の利用は完全に自己責任
です。私は良い経験ができましたが、真似して失敗したとしても、私もChat GPTの運営会社も責任をとってくれません。
私は、本物のカウンセリングを予約する前の準備として対話を始めたところ、気がついたら悩みが解決していたというクチです。決して、本物のカウンセリングの代わりになるというものではありません。（そもそも本物のカウンセリングを受けたことないので、比較もできません）
私は2022年の始めに、3年日記を買いました。
過去のエントリを振り返ると、自分や家族の成長が感じられて、励みになります。
特に、子どもたちの成長には目を見張るものがあります。「1年前、まだオムツ履いてたっけ？」「こんなことに怒って泣いてたの？」と、驚きっぱなし。当時の私には深刻だった問題も、いつの間にか（しかも意外と早く）時間が解決してくれていることに気づけて、肩の力が抜けます。
過去と現在を比較すると、自分自身にも優しくなれます。
SNSには、ペアレンツオブザイヤーに相応しい女性が溢れています。他人との比較がメンタルヘルスによくないと分かっていても、やってしまうのが人間というもの。ですから私は、「比較は人間の性である」と割り切って、過去の自分と現在の自分を比較する、垂直評価をしています。
垂直評価に必要なのは、リフレクションとジャーナリング（日記をつけること）です。
私は、ChatGPTに自分のニーズに合ったオリジナルのテンプレートを生成してもらい、日次・週次・月次でのリフレクションを習慣化しました。またChatGPTは、ジャーナルのレビューも得意です。ライフコーチになりきってもらい、次のタームに向けた温かい激励とアドバイスをもらっています。
夢を叶えるコーチングに、Chat GPTが使える
人生やキャリアに、パーソナル・トレーナーがついていると想像してみてください。スポーツのコーチがアスリートのパフォーマンスを向上させるように、ライフコーチやキャリアコーチは、私たちの人生や仕事がうまくいくようにサポートします。
私の見立てでは、Chat GPTはコーチングに関する書籍や論文について、極めて正確な知識を持っています。
これは憶測にすぎませんが、実在のライフコーチの非公開のコーチング記録などを学習しているのではないか？と疑っています。
そう疑ってしまうほど、Chat GPTによるレビューやアドバイスは的確でした。
Chat GPTは次のミッションに、伴走してくれます。
- 目標の設定
- 課題や障害の特定
- 実現可能なアクションプラン
- リフレクションとレビュー
あなたが「Xという専門家のメソッドで、コーチングを受けてみたい」と思うとします。そしたら、まず「Xというコーチのメソッドについて知っていますか？」とChat GPTに聞いてください。
正確な説明が返ってきたら、GOサインです。
「Xのメソッドに精通したライフコーチとして振る舞ってください」と頼めば、コーチング開始です。
ちなみに私は、ロバート・キーガン博士の「変化への免疫」理論に精通したライフコーチとして、Chat GPTに振る舞ってもらいました。この本は私の人生を変えた１冊なので、リンクを貼らせてくださいね。
反響があればChat GPTに「変化への免疫」理論をどのように適応させるかについて、別途書こうと思います。
断っておきますが、私は本物のコーチングを受けたことはありません。ですから本物と比べてどうかという評価はできないです。
しかし、Chat GPTによるコーチングは私の人生を変えるのには、十分すぎました。
iPhoneとApple Watchで、瞑想を習慣化
瞑想がいかにメンタルヘルスに良いかという説明は、省略します。
私の場合、子どもたちのケンカが始まると身体が硬直したり、心拍が高まったりするのを、メタ認知できるようになりました。いま私は動揺しているな、不快に思っているな、と客観視することで、子どもたちのペースに巻き込まれることなく冷静に対処できるようになったのです。
ピンチの時に、どっしり構えていられる、といえば伝わるでしょうか。
瞑想は、効果を実感できるまで継続するのが１番のハードルだと思います。
私の場合、5日目から瞑想中に自分をメタ認知できるようになり、7日目からは瞑想をしていない時も心が穏やかになるのを実感できました。
効果があるかわからないものを継続するのは、大変です。
そこで私は、瞑想の時刻をリマインダー（iOSの純正App）にセットしました。時間になるとApple Watchが震えるので、忘れることがありません。
ある程度英語がわかれば、無料のガイド付きの瞑想プログラムはたくさんあります。私はMeditaion MountainというPodcastを聴いています。長さや目的が異なるさまざまなプログラムの中から、その日の気分にあったものを選んでいます。
日本語のガイドは、BeatFitやMeditopiaなど試しましたが、どれも有料なので続きませんでした。
瞑想に慣れると、ガイドがうるさく感じます（笑）そしたら、ガイド無しの瞑想に挑戦しましょう。
私は、Meditation Time（無料アプリ）を使っています。瞑想時間、環境音を設定するだけのシンプルな機能がお気に入りです。英語のみですが、直感的に使えるはず。
またApple Watchの瞑想アプリ（純正）も使います。最長で5分間、呼吸のタイミングを振動で教えてくれるシンプルな機能が気に入っています。
2024年以降も続けたいメンタルヘルスケア
1年間、メンタルヘルスの問題に向き合ったことで、私はレジリエンスとグリッド（やり抜く力）を手に入れました。
2023年の1月時点では、挑戦やリスクテイクが恐ろしく感じられ、心が縮こまっていました。積み上げてきたキャリアを全て投げ出して、隠遁しようと思ったほど。5年近く運営している当サイトも、閉鎖しちゃおう、なんて考えていました。
自分でビジネスを起こして、一旗あげたいと願った自分と、
保守的な思考に支配されて、身動きがとれない自分。
上半期は理想と現実のギャップに苦悩しましたが、下半期からは好転。
マインドセットを根本から叩き直すことに成功しました。
この記事に書いた地味な取り組みの成果です。2024年以降も引き続きメンタルヘルスのケアに取り組み、今年以上に飛躍の年にしたいと思います。
